Wrap de houmous
| Temps de préparation | Durée de cuisson | Temps total | Nombre de portions |
|---|---|---|---|
| 15 minutes | 0 minute | 15 minutes | 2 wraps |
C’était un mardi soir un peu raté, retour du bureau plus tard que prévu, frigo à moitié vide et vraiment zéro envie de faire quelque chose de compliqué. Et puis j’ai vu un reste de houmous, deux tortillas qui traînaient dans le placard — et vingt minutes plus tard, j’avais probablement le meilleur dîner de la semaine.
Le wrap de houmous c’est exactement ça : rapide, frais, vraiment rassasiant sans être lourd. On le prépare avec ce qu’on a sous la main, on roule, on mange. Pas besoin de cuisson, pas de vaisselle interminable. C’est le genre de recette qu’on refait automatiquement parce qu’elle s’adapte à tout — les soirs de flemme, les lunchs du midi, et même les apéros quand on coupe les wraps en petits tronçons.
Matériel
- Un couteau et une planche à découper
- Un économe (pour le concombre si besoin)
- Une cuillère à soupe
- Du papier aluminium ou du papier sulfurisé (pour emballer si lunch box)
Ingrédients
Ingrédients principaux (pour 2 wraps)
- 2 tortillas de blé (ou blé complet) de 25-30 cm
- 150 g de houmous maison ou du commerce
- 1 concombre (environ 150 g)
- 1 poivron rouge (environ 150 g)
- 1 grosse poignée de roquette ou d’épinards frais (environ 40 g)
- ½ oignon rouge
- Le jus d’½ citron
- Sel, poivre noir
Ingrédients facultatifs
- Quelques olives noires dénoyautées (pour le côté méditerranéen)
- 1 c. à soupe de graines de sésame ou de courge
- Piment d’Espelette ou paprika fumé (pour relever)
- Feta émiettée — 30 g (ajoute du crémeux et du sel)
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Zaatar — 1 c. à café (donne un vrai côté oriental)
Alternatives véganes
- Remplacer la feta par 30 g de tofu fumé émietté
- Vérifier que la tortilla ne contient pas de produits laitiers
Version sans sucre ajouté
Cette recette est naturellement sans sucre ajouté. Il suffit de vérifier la composition du houmous du commerce — certaines marques ajoutent du sucre ou de la dextrose. Un houmous maison ou un houmous avec une liste d’ingrédients courte (pois chiches, tahini, citron, ail, huile) convient parfaitement.
Étapes de préparation
1) Préparer les légumes : Laver le concombre et le poivron. Couper le concombre en bâtonnets fins ou en rondelles selon votre préférence. Épépiner le poivron et le couper en lanières. Émincer finement l’oignon rouge en demi-rondelles. Mettre tout ça dans un bol, presser le jus de citron par-dessus, une pincée de sel, et mélanger rapidement. Ça va légèrement attendrir l’oignon et réveiller les arômes.
2) Étaler le houmous : Poser la tortilla à plat. Déposer environ 4 à 5 cuillères à soupe de houmous au centre et étaler jusqu’à 3 cm du bord. Ne pas en mettre trop sur les côtés sinon ça déborde au roulage — ça paraît évident mais on fait tous l’erreur au moins une fois.
3) Ajouter les garnitures : Déposer les légumes marinés en ligne légèrement décalée vers le bas de la tortilla (pour faciliter le roulage). Ajouter la roquette ou les épinards par-dessus. Si vous utilisez de la feta, des olives ou des graines, c’est le moment.
4) Rouler le wrap : Replier les deux côtés latéraux de la tortilla vers l’intérieur, puis rouler fermement depuis le bas vers le haut. Maintenir un moment avec la paume pour que ça tienne. Couper en deux en biais — c’est facultatif mais ça change vraiment la présentation.
5) Servir ou emballer : Déguster immédiatement pour une texture optimale. Si c’est pour la lunch box, emballer serré dans du papier aluminium ou sulfurisé et garder au frais. Le houmous va légèrement imbiber la tortilla mais ça reste très bon jusqu’à 4-5 heures après.
Valeurs nutritionnelles estimées (par wrap)
| Nutriment | Quantité estimée |
|---|---|
| Lipides | 14 g |
| Glucides | 42 g |
| Dont sucres | 5 g |
| Fibres | 7 g |
| Protéines | 12 g |
| Calories totales | ~380 kcal |
Astuces de préparation
- Sortir les tortillas quelques minutes avant de les utiliser — à température ambiante elles se roulent sans se fissurer.
- Si le houmous est trop épais, le détendre avec une cuillère à café d’huile d’olive ou un filet de jus de citron.
- Pour un wrap plus consistant, ajouter une couche de riz cuit froid ou de quinoa sous les légumes.
- Le zaatar mélangé directement dans le houmous avant d’étaler — c’est une petite différence qui change beaucoup.
- Éviter les légumes trop aqueux non égouttés (tomates fraîches notamment) qui ramollissent très vite la tortilla.
Accompagnements
Le wrap se suffit souvent à lui-même, mais selon le contexte — repas complet, apéro, plateau du soir — il s’associe bien à des choses auxquelles on ne pense pas toujours.
- Soupe froide de concombre et menthe
- Salade de lentilles corail aux épices douces
- Chips de pita maison au four
- Taboulé de chou-fleur au citron confit
- Bol de tzatziki maison avec de l’aneth
- Salade d’oranges et fenouil à l’huile d’olive
- Gaspacho de poivrons rouges rôtis
- Falafels au four avec sauce tahini
- Salade de pois chiches grillés au paprika
- Smoothie vert concombre-gingembre-citron vert
- Plateau de crudités avec dips variés (betterave, edamame)
- Salade de grenade, roquette et noix de cajou
- Soupe miso légère aux algues wakamé
- Riz pilaf au curcuma et raisins secs
- Mini brochettes de melon et fromage de chèvre frais
Variations de la recette
Version pas chère
- Houmous maison à base de pois chiches en conserve (moins de 1 €)
- Tortillas basiques du commerce
- Concombre, carotte râpée, chou rouge émincé
- Une pincée de cumin et de paprika pour relever sans frais
Version normale
- Houmous du commerce de bonne qualité (marque artisanale ou bio)
- Tortillas de blé complet
- Poivron, oignon rouge, roquette, graines de sésame
- Filet d’huile d’olive et zaatar en finition
Version sophistiquée
- Houmous maison à la betterave ou au poivron rôti
- Tortilla à l’encre de seiche ou aux épinards (pour la couleur)
- Légumes rôtis au four (courgette, aubergine, poivron)
- Feta marinée à l’huile d’olive, herbes fraîches et zeste de citron
Conseils de conservation
Un wrap déjà roulé se conserve jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, bien emballé dans du film alimentaire ou du papier aluminium. Au-delà, la tortilla ramollit et les légumes rendent de l’eau — c’est encore mangeable mais la texture n’est plus là. Si vous préparez à l’avance, garder tous les éléments séparés et assembler juste avant de manger. Le houmous seul se conserve 5 jours au frigo dans un contenant fermé, avec un filet d’huile d’olive sur le dessus pour éviter qu’il ne croûte.
Pourquoi cette recette ?
Ce qui est bien avec ce wrap, c’est qu’il n’a pas ce côté « repas de transition » qu’on mange juste parce qu’on n’a pas eu le temps de cuisiner. Le houmous apporte une vraie onctuosité, les légumes croquants créent un contraste agréable, et l’ensemble est franchement rassasiant. Le prix est ridiculeusement bas par rapport à ce qu’on a dans l’assiette. Et pour des apéros, couper les wraps en rondelles d’environ 3 cm — ça part toujours très vite.
Le houmous maison en 10 minutes
Si vous utilisez souvent du houmous, le faire soi-même change vraiment la donne — le goût est incomparable et le coût tombe à presque rien. La base : 1 boîte de pois chiches égouttés (400 g), 2 cuillères à soupe de tahini, le jus d’un citron, 1 petite gousse d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse. Si c’est trop épais, ajouter un peu d’eau froide cuillère par cuillère. Pour un houmous encore plus soyeux, le secret c’est de mixer longuement — au moins 3 à 4 minutes — et d’ajouter un glaçon pendant le mixage. Ça paraît bizarre mais ça marche vraiment.